Ejercicio y control de peso

Llevar una vida activa es esencial para perder peso y no recuperarlo. Cuando usted es más activo, quema más calorías, lo cual puede hacer que resulte más fácil perder peso.
 
En este artículo se explica cómo puede controlar su peso al hacer ejercicio.
 
¿Por qué importa el peso?
¿Por qué aumento de peso?
¿Por qué es importante el ejercicio?
Póngase en movimiento
Contar las calorías
Cambiar la conducta
Puntos de acción
 

¿Por qué importa el peso?

A la mayoría de las personas les preocupa su peso en algún momento de su vida. Es posible que haya luchado con su peso en forma intermitente durante años, o que su peso haya aumentado en forma constante. Si usted tiene sobrepeso u obesidad, no está solo: aproximadamente uno de cada cuatro adultos en el Reino Unido es obeso. Pero tener sobrepeso u obesidad puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes, cardiopatías o presión arterial elevada. No sólo eso, también puede causar dificultad para respirar, así como dolor en las articulaciones y dolor de espalda. Puede incluso llegar a causar problemas para dormir o baja autoestima.
 

¿Por qué aumento de peso?

Usted aumenta de peso si consume más calorías en los alimentos y bebidas de las que quema. Para mantener un peso constante necesita gastar la misma cantidad de calorías que ingiere. Para perder peso las calorías que ingiere deben ser menos que las calorías que quema.
 
Es fácil ser menos activo de lo que debería. Pasar mucho tiempo delante de la computadora o del televisor, o trabajar en una oficina puede significar que usted usa menos energía de la que necesita quemar para mantener un peso adecuado.
 

 
En la práctica, resulta difícil controlar exactamente cuántas calorías come y bebe. Una manera de asegurarse que lo hace correctamente es vigilar su peso y tratar de mantener su índice de masa corporal (IMC) dentro de los valores saludables. El IMC no se aplica a todas las personas. Si usted tiene mucha masa muscular, puede tener un IMC por encima de 25 pero con poca adiposidad. De forma similar, si tiene poca masa muscular, puede tener mucha adiposidad aunque su IMC esté en un rango saludable. Use nuestra calculadora en línea de IMC.
 

¿Por qué es importante el ejercicio?

No es ningún secreto que la actividad física es buena para usted. Mantenerse físicamente activo puede mejorar su salud al bajar la presión arterial elevada, aumentar los niveles de colesterol HDL ‘bueno’ y reducir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Puede además hacerle sentir más feliz y subir su autoestima.
 
Si usted tiene sobrepeso, perder tan solo una pequeña cantidad de peso resulta beneficioso para su salud. Si usted tiene sobrepeso u obesidad, la mejor manera de perder peso es combinar una dieta saludable y balanceada con ejercicio en forma regular. La actividad física quema calorías, por lo que cuanta más actividad realice, más peso perderá. Le ayudará a perder grasa sin perder tejido magro (compuesto principalmente por músculos).
 

Póngase en movimiento

Propóngase perder peso gradualmente: alrededor de una o dos libras (0.5 a 1kg) por semana. Reduzca su ingesta general de calorías en aproximadamente 500 a 600 calorías por día, con el objetivo de una ingesta de 1,500 calorías para las mujeres y 1,800 calorías para los hombres además de hacer ejercicio con regularidad. Si tiene mucho exceso de peso, puede descubrir que pierde peso rápidamente en los primeros meses: no se desanime si el ritmo se desacelera a medida que pasa el tiempo. Cuando comience a hacer ejercicio puede notar que su peso sube al principio, esto se debe a que antes de perder grasa, aumenta la masa muscular.
 
Todos los adultos deberían hacer 30 minutos de ejercicio moderado cinco o más días a la semana. Pero usted podría necesitar hacer de 45 a 60 minutos todos los días para evitar aumentar de peso. Y deberá seguir haciendo ejercicio aun cuando haya perdido el peso, necesitando realizar alrededor de 60 a 90 minutos de actividad por día para evitar volver a recuperar el peso.
 
¿Parece mucho? No se preocupe, no es necesario que haga todo el ejercicio a la vez para obtener los beneficios. Puede dividir la cantidad de tiempo durante el transcurso del día. Si hace tiempo que no ha hecho ejercicio o si cree que esta cantidad de ejercicio es intimidante, puede empezar haciendo 30 minutos por día, divididos en tres sesiones de 10 minutos de duración. A medida que usted tenga más fuerza y energía puede comenzar gradualmente a aumentar el tiempo.
 
Los mejores consejos
Usted puede alcanzar su meta al agregar actividad a su vida diaria. Caminar es bueno porque no cuesta nada. Intente caminar a las tiendas en lugar de ir en automóvil, o use las escaleras en lugar del ascensor.
 
Es importante que reduzca la cantidad de tiempo que usted pasa sentado. Se queman muy pocas calorías mirando televisión, jugando en la computadora o estando sentado frente a un escritorio.
 
Combine el entrenamiento aeróbico con el que quemará grasa, como por ejemplo, correr, con ejercicios de resistencia, como por ejemplo, levantar pesas, para aumentar la masa muscular.
 

Contar las calorías

La cantidad de calorías que queme durante el ejercicio dependerá de su peso corporal, edad, nivel de estado físico y el tipo de actividad que realiza. La siguiente tabla muestra el promedio de calorías que quema una persona de 60 kg cuando hace 30 minutos de ejercicio.

Cambio de comportamiento

Puede descubrir que algunos días le resultará más difícil hacer ejercicio que otros. Hay varias cosas que usted puede hacer que le ayudarán a seguir motivado.
 

• Haga que hacer ejercicio sea divertido: realizar la actividad con un amigo o escuchar música puede ayudar.
• Cuando monte en bicicleta, camine o trote tome distintos caminos. Esto ayudará a hacer que su actividad sea más interesante y evitará que usted se aburra.
• Lleve un diario de su actividad y verá su progreso y cuánto ha logrado.
• Fíjese metas a corto y a largo plazo.

 
Una vez que comience a perder peso y sea más activo, descubrirá que puede hacer más a mayor intensidad. Es importante que siga siendo físicamente activo y que siga comiendo una dieta saludable después de haber perdido peso para asegurarse de no volver a recuperarlo nunca.
 

Puntos de acción

• Propóngase mantener su peso corporal dentro del rango saludable para su estatura.
• Si tiene sobrepeso, necesitará hacer más actividad física que la meta recomendada de 30 minutos de actividad de intensidad moderada, cinco o más días a la semana.
• Intente combinar más actividad física con menos comida para perder peso.